Ohjeita kuntoilemiseen:
Reserviläisliikunnan yksi keskeinen tehtävä on ylläpitää ja kehittää jäsenistönsä maanpuolustustaitoja. Maanpuolustustaitoihin kuuluvat fyysinen kunto ja kenttätaidot. Kenttätaitoja ovat suunnistus-, ampuma-, kartanluku-, tulenjohto-, johtamis- ja vaellustaidot.
Harrasta liikuntaa säännöllisesti ja eri lajeja monipuolisesti. Ylläpidä ja kasvata kestävyyden lisäksi lihasvoimaa, nopeutta, notkeutta sekä henkilökohtaisia taitoja. Aloita liikuntasuoritus aina alkuverryttelyllä (esimerkiksi kävelyä tai kevyttä hölkkää ennen varsinaista urheilusuoritusta) ja päätä harjoitus loppuverryttelyyn (esimerkiksi kävelyä tai kevyttä hölkkää urheilusuorituksen jälkeen) sekä palauttavaan lihashuoltoon. Muista myös ylläpitää elimistön neste- ja ravintotasapainoa. Aseta liikkumiselle väli- ja kokonaistavoitteita. Älä koskaan harjoittele sairaana tai toipilaana!
Liikunta voidaan jakaa kahteen eri kategoriaan kunto- ja perusliikuntaan. Kuntoliikunta pitää sisällään kestävyysliikuntaa ja lihaskuntoa/liikehallintaa (mielellään joka toinen päivä). Perusliikunta pitää sisällään arki-, hyöty- ja työmatkaliikuntaa (mielellään joka päivä). Oheinen UKK-instituutin Liikuntapiirakka kiteyttää (18–64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen:
Puolustusvoimien ohjeellinen suositus kuukauden kuntoilukerroista:
15 krt -> kunto nousee hyvin, kun huolehdit palautumisesta
10-14 krt -> pysyt hyvässä kunnossa
5-9 krt -> liikut sentään kohtalaisesti
1-4 krt -> liikut liian vähän, lisää liikunta-aktiivisuutta
Yritä liikkua siten, että vuoden keskiarvo on yli 10 kertaa kuukaudessa
Reserviläisurheiluliiton suositus harjoittelun rytmittämisestä:
- Helppo viikko, 2-3 harjoitusta
– esimerkiksi 1-2 kestävyysharjoitusta, 1-2 lihaskuntoharjoitusta ja 1 palloiluharjoitus viikossa - Keskikova viikko, 3-4 harjoitusta
– esimerkiksi 1-2 kestävyysharjoitusta, 1-2 lihaskuntoharjoitusta ja 1 palloiluharjoitus viikossa - Kova viikko, 4-5 harjoitusta
– esimerkiksi 2 kestävyysharjoitusta, 2-3 lihaskuntoharjoitusta ja 1 palloiluharjoitus viikossa - Palauttava viikko, 1-2 harjoitusta
– 1 kevyt kestävyysharjoitus ja 1 lihaskuntoharjoitus tai 1 palloilu harjoitus viikossa
– uintiharjoitus on hyvä palauttavan viikon kestävyysharjoitus
Juoksuharjoittelun rytmittämisestä:
- Viikko 1, esimerkiksi 3-4 harjoitusta (joka toinen päivä, välipäivinä lepo/hyötyliikunta)
– maanantaina kevyt lenkki 20 minuuttia, kävele tarvittaessa osa.
– keskiviikkona kevyt lenkki 20–30 minuuttia, kävele tarvittaessa osa.
– perjantaina kevyt lenkki 35 minuuttia, kävele tarvittaessa osa.
– sunnuntaina valinnainen harjoitus: kävely, pyöräily, uinti ja/tai lihaskuntotreeni 20-30 minuuttia. - Viikko 2, esimerkiksi 3-4 harjoitusta (joka toinen päivä, välipäivinä lepo/hyötyliikunta)
– maanantaina kevyt lenkki 25 minuuttia, kävele tarvittaessa osa.
– keskiviikkona kevyt lenkki 25–35 minuuttia, kävele tarvittaessa osa.
– perjantaina kevyt lenkki 40 minuuttia, kävele tarvittaessa osa.
– sunnuntaina valinnainen harjoitus: kävely, pyöräily, uinti ja/tai lihaskuntotreeni 30-40 minuuttia. - Viikko 3, esimerkiksi 3-4 harjoitusta (joka toinen päivä, välipäivinä lepo/hyötyliikunta)
– maanantaina kevyt lenkki 30 minuuttia, kävele tarvittaessa osa.
– keskiviikkona lenkki 30–40 minuuttia, pyri juoksemaan koko aika.
– perjantaina kevyt lenkki 45 minuuttia, kävele tarvittaessa osa.
– sunnuntaina valinnainen harjoitus: kävely, pyöräily, uinti ja/tai lihaskuntotreeni 40-50 minuuttia. - Viikko 4, esimerkiksi 3-4 harjoitusta (joka toinen päivä, välipäivinä lepo/hyötyliikunta)
– maanantaina lenkki 35 minuuttia, pyri juoksemaan koko aika.
– keskiviikkona lenkki 35–45 minuuttia, pyri juoksemaan koko aika.
– perjantaina kevyt lenkki 50-60 minuuttia, kävele tarvittaessa osa.
– sunnuntaina valinnainen harjoitus: kävely, pyöräily, uinti ja/tai lihaskuntotreeni 50–60 minuuttia.
Kunnon testaaminen
Ennen aktiivisen kuntoharjoittelun aloittamista on hyvä varmistaa, että terveytesi on kunnossa. Tarvittaessa voit käydä lääkärin tarkastuksessa. Fyysisen kunnon lähtötasotestillä on hyvä tarkistaa, onko kuntosi odotusten mukainen. Kävele, hölkkää tai juokse 12 minuuttia. Testi kertoo varsin luotettavasti hengitys- ja verenkiertoelimistön tilan sekä kunnon. Voit myös testata omaa kuntoasi UKK 6 min -kävelytestillä, joka arvioi sydämen ja verenkiertoelimistön suorituskykyä eli kestävyyskuntoa sekä kävelykykyä. UKK-kävelytestissä kävellään 6 minuuttia mahdollisimman nopeasti kiertämällä 15 metrin pituista rataa edestakaisin.
Cooperin eli 12 minuutin testin kuntotaulukko: Cooperin testi (pdf)
Cooperin testiin valmistautuminen: ORUK-testiohje (pdf)
UKK 6 min -kävelytesti: UKK-kävelytestiohje (pdf)
Lisätietoja:
RESUL kenttäkelpoisuus
Reserviläisurheiluliiton kuntoesite
Puolustusvoimien liikunnan materiaalipankki
Puolustusvoimien Marsmars.fi -sivusto
Liikuntakoulutuksen käsikirja 2015
Kuntotestaajan käsikirja
UKK-instituutti testaaminen