Juoksijan oppaat
Juokse paremmin
Kirjailija: Sam Murphy ja Sarah Connors
Kääntäjä: Marita Koskinen
Kustantaja: readme.fi
Julkaistu: 2015
Sidosasu: sidottu
Kieli: suomi
Sivuja: 184
Juokseminen ei ole koskaan ollut niin suosittua kuin nyt. Yhä useammat ihmiset huomaavat sen terveysvaikutukset, liittyvät juoksuseuroihin tai osallistuvat tapahtumiin ja kilpailuihin. On upeaa, että niin monethankkiutuvat hyvään kuntoon kahden jalkansa avulla, mutta keskimäärin kaksi kolmesta juoksijasta kokee vuosittain vakavan vamman, joka pakottaa heidät pois juoksuradalta.Työtapaturmasta ei kuitenkaan voida puhua, sillä juoksuvammat aiheutuvat usein harjoittelu- ja tekniikkavirheistä ja tämä on hyvä uutinen, sillä se merkitsee, että pienellä tietotaidolla ja oikealla lähestymistavalla ongelmat voidaan välttää.Tässä kohtaa astuu kuvaan Juokse paremmin. Kirja perustuu tuoreimpaan tieteelliseen tutkimukseen, osoittaen silti ymmärrettävässä muodossa miten minimoida vammautumisriskit ja muut ongelmat eron harjoittelun ja rasituksen välillä miten pitää juoksulihakset vahvoina ja notkeina keinoja arvioida ja parantaa juoksutekniikkaa miten valita oikeat juoksukengätJos loukkaannutkin, kirjan osa “Vaurioiden ehkäiseminen” on ensimmäinen paikka, josta etsiä neuvoja. Tässä osassa käydään läpi kehon jokainen alue ja esitellään kymmenien juoksuvammojen syyt ja oireet. Saat myös opastusta siihen, milloin palata juoksuradalle,milloin hakea apua ja miten estää ongelmien toistuminen. Juokse paremmin kertoo sinulle kaiken tarvittavan, jotta voit harjoitella läpi vuoden ja kiriä etkä linkuttaa niin tärkeälle maaliviivallesi, juoksetpa sitten viiden kilometrin matkaa huviksesi tai osallistut isolle kaupunkimaratonille.
Juoksu
Alaotsikko: anatomia
Kirjailija: Philip Striano
Kääntäjä: Laura Haavisto
Kustantaja: readme.fi
Julkaistu: 2014
Sidosasu: sidottu
Kieli: suomi
Sivuja: 160
Juoksu – Anatomia on yksityiskohtainen harjoitusopas juoksijoille. Se sisältää kattavan treeniohjelman, joka on laadittu vahvistamaan ja venyttämään juostessa ja hölkätessä käytettäviä lihasryhmiä.Aluksi keskitytään venytyksiin, jotka toimivat lämmittelynä ennen juoksua ja jäähdyttelynä sen jälkeen. Sitten huomio suunnataan juostessa käytettäviin päälihasryhmiin – etureisiin, takareisiin, pakaroihin ja lonkan koukistajiin – sekä toissijaisiin lihasryhmiin, jotka tukevat ja tasapainottavat kehoa. Jokaisen harjoitteen ohessa on todenmukaisia anatomisia kuvia, jotka havainnollistavat kohdelihasryhmät. Kuvitetut yksityiskohtaiset ohjeet auttavat suorittamaan liikkeet oikein. Ohjeiden oheen on liitetty myös hyödyllisiä vinkkejä huomionarvoisista ja vältettävistä seikoista. Opas kertoo, miten pääset alkuun, miten kannattaa pukeutua, minkälaiset pinnat ovat parhaita juoksualustoja ja miten tunnistat, ehkäiset ja hoidat tavanomaiset juoksuvammat. Kirjan loppuun on koottu liikeyhdistelmiä, joiden avulla voit räätälöidä omiin tavoitteisiisi sopivan harjoitusohjelman.
Juoksemisesta
Hölkkäkin on kevyttä juoksua. Ei voida määrittää tarkkaa nopeutta milloin juoksu ei enää ole hölkkää. Hölkkääjä kuitenkin yleensä on kuntoilija, joka haluaa ylläpitää ja parantaa kuntoaan sekä pitää painoaan kurissa, muttei tähtää kisoihin eikä varsinaisiin huipputuloksiin. Nopeuden jokainen hölkkääjä määrittelee itse. Yleisesti ottaen nopeus on hyvä, jos pystyy puhumaan samalla kun hölkkää ongelmitta.
Juoksu vahvistaa sydänlihasta, kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä alentaa verenpainetta. Juoksun jälkeisen palautumisen aikana aivot erittävät elimistöön endorfiiniä, joka aiheuttaa rentouden tunteen. Juoksemisen sopivuus terveydelle on syytä tarkistaa ennen säännöllisesti tapahtuvan juoksemisen aloittamista, kun juoksua aloittava henkilö ei ole liikkunut säännöllisesti, ikää on yli 40 vuotta tai henkilöllä on ylipainoa. Ylipaino rasittaa niveliä, joten merkittävästi ylipainoisen kannattaa aloittaa kävelyllä ja laihduttamisella.
Juoksua voi harrastaa siihen tarkoitetuilla juoksukengillä, tai paljain jaloin. Nykyaikaiset tuetut lenkkikengät nousivat suosioon 1970-luvulla. Juoksukengän tarkoituksena on pehmentää iskua jalan osuessa maahan, antaa pitoa, tukea jalkaa ja suojata jalkapohjaa. Viime vuosina jotkut juoksijat ovat pyrkineet vähentämään juoksuvammoja ryhtymällä käyttämään ohutpohjaisia eli minimalistisia juoksukenkiä, tai juoksemaan kokonaan paljain jaloin. Paljasjalkajuoksusta on tehty tutkimusta etenkin Harvardin yliopistossa.Harjoiteltaessa rasitusta kannattaa lisätä hitaasti juoksuvammojen välttämiseksi. Oikeanlaiset juoksukengät ja hyvä juoksutekniikka ehkäisevät vammoja. Venyttelyt, hieronta, lepo ja kylmä vesi ehkäisevät vammoja. Juoksijoille tyypillisiä vammoja ovat akillesjännetulehdus, penikkatauti, juoksijan polvi, jalkapohjan kalvojänteen tulehdus ja reiden ulkosyrjän lihaksen kipu.
Kestävyysjuoksulla tarkoitetaan yleisurheilun pitkiä, yleisimmin yli 3 000 metrin mittaisia juoksulajeja. Tätä lyhyempiä matkoja, kuten 1 500 ja 800 metrin juoksuja nimitetään keskipitkiksi matkoiksi. Kestävyysjuoksu mittaa erityisesti aerobista kuntoa. Lisäksi erinäisissä muissa kilpailuissa juostaan muun muassa 3 000 metrin juoksuja ilman esteitä. Harvinaisempia juoksuradalla käytäviä lajeja ovat 20, 25 ja 30 kilometrin kilpailut ja tunnin juoksu. Radalla tai muussa ympäristössä juostavia, maratonia pitempiä matkoja kutsutaan yleisesti nimellä ultrajuoksu. Maastossa juostuja pitkänmatkan kilpailuja kutsutaan maastojuoksuksi.
Maratonin eri matkat
Neljännesmaraton on nimensä mukaisesti maratonin neljänneksen (10,55 km) pituinen juoksumatka. Maratonista ja puolimaratonista poiketen se ei ole virallinen yleisurheilun kilpailumatka, mutta sitä juostaan jonkin verran esimerkiksi massajuoksu- ja hölkkäkilpailuissa. Maratonin ja puolimaratonin tapaan neljännesmaraton on katu- tai tiejuoksu.
Puolimaraton on nimensä mukaisesti puolen maratonin eli 21,0975 kilometrin mittainen kestävyysjuoksumatka. Matka ei ole mukana kesäolympialaisten tai yleisurheilun MM-kisojen ohjelmassa, vaan sille järjestetään omat MM-kisat. Kuten maraton, puolimaraton on katu- tai maantiejuoksu. Suomessa maantiejuoksun SM-kilpailut juostaan aikuisten sarjoissa puolimaratonina.
Maraton on peräisin kreikkalaisesta tarusta, jonka mukaan kreikkalainen sotilas Feidippides juoksi Marathonin kylästä Ateenaan ilmoittamaan persialaisten lyömisestä Marathonin taistelussa. Matka Marathonin ja Ateenan välillä on noin 40 kilometriä. Tarun mukaan sotilas kuoli Ateenaan päästyään, mutta maraton-juoksun taru jäi elämään. Ensimmäinen maraton oli kuukausi ennen Ateenan olympialaisia 1896 juostu Kreikan mestaruuskilpailu, johon otti osaa 11 juoksijaa. Vanhaa tarua noudattaen reitti kulki tuolloin Marathonista Ateenaan. Sama reitti oli käytössä kuukautta myöhemmin Ateenan olympialaisissa. Matkan tarkka pituus oli aluksi vakiintumaton, riitti että matka oli kaikille sama ja karkeasti 40 kilometriä. Nykyinen tarkka pituus, 42 195 metriä, tulee Lontoon kesäolympialaisista 1908, jolloin kuningatar Aleksandra määräsi maratonin lähdön tapahtuvaksi Windsorin linnan pääpuiston kohdalta ja maalin kuninkaallisen aition eteen stadionilla. Maratonin pituudeksi oli määritelty 26 mailia, mutta matkaan lisättiin 385 jaardia, jotta se saatiin päättymään kuninkaallisen aition eteen. Kaksissa seuraavissa olympialaisissa matka edelleen vaihteli, mutta vuonna 1921 Kansainvälinen yleisurheiluliitto IAAF virallisti maratonin pituuden Lontoon maratonin mukaiseksi.
Maratoniin valmistautuminen
Maratonin juokseminen on hyväkuntoisellekin ihmiselle raskas fyysinen suoritus, johon valmistautuminen hyvissä ajoin on äärimmäisen tärkeää. Puoli vuotta on yleensä suositeltu minimiaika maratonin juoksemisen harjoitteluun. Harjoittelun tavoitteena on parantaa hapenottokykyä, parantaa lihaskuntoa ja ennen kaikkea totuttaa elimistö pitkäaikaisiin liikuntasuorituksiin.
Maratonharjoittelun runko koostuu säännöllisistä juoksuharjoituksista, joiden pituus ja nopeus vaihtelee. Tyypillisesti harjoitusohjelma sisältää rasitustason portaittaista nousua siten, että kolmen-neljän viikon nousujohteisen harjoittelun jälkeen seuraa palauttava jakso. Pitkien matkojen juokseminen on maratonharjoittelun tärkeä osa, koska se valmentaa elimistöä käyttämään rasvaa tehokkaammin energiaksi ja varastoimaan suuria määriä glykogeenia lihaksiin. Maratonin pituisen matkan juokseminen harjoituksena ei kuitenkaan yleensä ole harrastajalle kannattavaa, koska se vaatii liian pitkän palautumisajan. Tyypillisesti pisimmät harjoitusmatkat harjoittelun loppuvaiheessa ovat noin 20–25 km.
Noin kuukautta ennen juoksusuoritusta harjoitustahtia lasketaan huomattavasti liiallisen rasituksen välttämiseksi. Viimeisellä viikolla ennen maratonia monet juoksevat vain lyhyitä (1–5 km) matkoja. Muutamia päiviä ennen juoksusuoritusta voi elimistön energiavarastoja ladata muuttamalla ruokavalio hyvin hiilihydraattipitoiseksi. Onnistunut hiilihydraattitankkaus voi helpottaa huomattavasti juoksusuoritusta ja siirtää glykogeenin hupenemista. Hiilihydraattitankkaukseen sopivaa ravintoa on esim. pasta, urheilujuoma, puuro, leipä, riisi ja tuoremehu.
Maratonin juokseminen
Monet maratonin juosseet pitävät yhtenä tärkeimpänä tekijänä tasaista vauhtia ja riittävää nesteytystä. Tätä varten lähes kaikissa maratontapahtumissa on tasaisin välimatkoin väliaikapisteitä ja tasaista vauhtia juoksevia “jäniksiä”. Nestevajeen välttämiseksi on suositeltavaa juoda joko vettä tai urheilujuomaa, joka sisältää myös energiaa ja suoloja. Liian vähäinen nesteen nauttiminen juoksusuorituksen aikana saattaa johtaa lihasten kangistumiseen ja pyörtymiseen. Toisaalta liian runsas nesteen nauttiminen saattaa sekoittaa juoksijan vatsan ja erityisesti hitaammilla juoksijoilla liiallinen juominen saattaa mm. ohentaa juoksijan verta liiallisesti.
Maratonin juoksemisen vaikeimpana osuutena pidetään yleisesti noin 30 km kohtaa, jossa elimistön glykogeenivarastot ovat jo hyvin vähissä. Juoksija saattaa kokea tämän lihaksien kangistumisena tai “seinään törmäämisenä”. Tässä vaiheessa elimistö siirtyy käyttämään rasvaa energian lähteenä. Kilpamaratoonareilla maratonin juoksemiseen kuluu aikaa alle kaksi ja puoli tuntia. Harrastelijajuoksijalle alle kolmen tunnin tulosta voidaan pitää jo todella kovana suorituksena. Rauhalliseen tahtiin hölkkäämällä maraton taittuu noin viidessä tunnissa.
Molemmat teokset ovat ulkoasultaan visuaalisen värikkäitä, sisältäen runsaasti informaatiota juoksemiseen. Teksti ja kuvitus ovat hyvin tasapainossa ja tukevat teosten lukemista. Juokse paremmin ja Juoksu – anatomia -teokset antavat ohjeita juoksemisen aloittamisesta ja perusteista, mutta tarjoavat myös tietoa etenkin kokeneemmille kuntoilijoille, jotka haluavat kehittyä juoksemisessa ja parantaa omia suorituksiaan (palautumista unohtamatta) olipa matka lyhyt tai sitten hieman pitempi (aina kokonaiselle maratonille asti). Teoksia voi suositella kaikille reserviupseereille: oman fyysisen kunnon ylläpitäminen on johtamisen perusasioita. Mukavia lukuhetkiä ja rullaavia kilometreja.
Lähteet
Juokse paremmin
Juoksu – anatomia
Wikipedia